I.不适合老年人的运动

        1.快速转头：颈部骨折、心脑血管疾病发作

        快速转头容易导致头痛和头晕，甚至可能引起心脑血管疾病、颈部骨折等急性发作。

        尤其是患有高血压、颈椎病、骨质疏松症等疾病的老年人，应避免头部急转直下。头颈部主要是颈部运动，颈动脉向大脑输送超过80%的血液，大脑发出的信号必须通过颈部，颈部是一条重要的"生命线"。

        老年人的颈椎极易受伤害，在转头时会减慢速度，或者用缓慢的转弯来代替。

        2.仰卧起坐：脊柱损伤、心脑血管疾病

        老年人进行仰卧起坐可能有三大风险：

        一是手臂不够强壮，拉不容易。

        第二，有多少老年人有颈椎和腰椎问题，再加上骨质疏松症，很容易对颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。

        第三，头部位置变化很大，以低头为主，心脑血管疾病患者可引起血压升高，发生意外。

        3.爬楼梯：容易摔死，加速关节老化

        50岁以后，身体肌肉减少了3%到5%，相应的平衡也变差了。在跌倒的老年人中，51%以上与爬楼梯有关，每年导致2万人死亡。随着年龄增长，关节退化，当你上下楼梯或爬山时，膝关节承受的重量是平时的三到五倍，加速了关节衰老。建议如果老年人需要上楼，他们必须抓住扶手。

        4.弯腰拾起重物："闪烁的腰部"，血压突然升高

        弯腰捡重物是一种必须避免的行为，尤其是对中老年人来说。

        把重物分为三步：第一步是使身体更接近重物；第二步是弯曲臀部，用双手牢牢地握住物品；第三步是伸长膝盖，伸展臀部，以便把物体捡起来。

        5.弯曲至足部：血压突然升高，骨折

        双腿直立，双手放在脚上弯腰"是伸展肌肉和骨骼的好方法。当你变老时，这样做会对脊椎、骨骼、肌肉甚至血压产生不良影响。

        轻率地做这个动作，血压突然升高，肌肉紧张，跌倒，骨折。运动前热身可以用移动的手腕、脚踝或步行几分钟来代替。

        6.躯干扭伤：跌倒，腰部和背部受伤

        躯干扭动，也就是我们常说的腰部扭动，也是一种普通的热身运动。老年人的背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰部和背部的损伤，也可能会摔倒。

        如果你这样做，你可以躺下或坐下来。如果你想锻炼灵活性，你可以选择打太极拳、游泳等等。

        7.站着穿裤子：血压升高，骨折

        随着年龄的增长，韧带和关节变老或改变。穿裤子不仅容易摔倒，还会导致骨折，还会刺激心脑血管疾病，导致血压升高。

        因此，穿裤子或鞋子时，你必须坐在椅子或床上。它真的不起作用。你也应该依靠和支持它。

        8.向后走：摔伤颈椎

        老年人的平衡能力、视力和反应能力都有所下降，但走路很容易造成意外。正常的快速行走是最好的锻炼方式。走路时，你可以在双手行走的同时摩擦健身球或核桃，这对刺激最终周期是有益的。

        如果你倒退，最好是在一个安全的地方陪着你。

        ii.最适合中年人的运动

        慢跑，瑜伽，自行车，舞会，跳舞

        到了中年，关节问题越来越明显，关节退行性疾病越来越突出，一些中老年人已经患有骨质疏松症。

        但是在这个时候，在"拉伸-弯曲-收缩"和其他动作一般都是没有问题的。

        因此，建议这个年龄组的人多运动，可选择的运动有慢跑、瑜伽、骑自行车、球、跳舞等。

        拥有体育基金会的人可以继续进行他们最喜欢的运动。每周保持足够的体育锻炼3到4次。

        在运动期间，保持心率保持在每分钟110≤120次，持续15分钟是适当的，这表明运动量是足够的。